호흡 집중 명상을 통한 스트레스 관리

며칠 전부터 호흡집중명상을 배워서 실천하고 있습니다.

 

방법은 매우 간단한데, 가부좌(책상다리, 아빠다리)를 틀고 앉거나 의자에 앉아서, 10분 정도 눈을 감고 가만히 호흡에 집중하면 됩니다. 초보자는 5분 정도로 짧게 하고, 익숙해졌다면 20분 이상 시간을 늘려가면 됩니다. 

 

개인적으로 놀라운 것은 10분 동안에 호흡에 집중하는 것이 너무나도 어렵다는 것입니다. 소리, 냄새 같은 외부 자극이나, 허리통증, 가려움 등 신체 감각도 집중을 방해하지만, 무엇보다도 이런 저런 생각들이 떠오르는 것이 통제가 안됩니다. 명상 가이드에서는 명상하는 동안 잡념이 생기는 것은 당연한 현상이며, 다만 ① 주의가 분산되었음을 알아차리고, ② 이에 대해서 더 깊이 들어가거나 좋다 나쁘다 등의 판단을 내리지 않고 경험을 한 후에, ③ 들어온 생각을 그대로 내려놓고, ④ 다시 호흡으로 집중하면 된다고 합니다. 

 

 

명상의 효과에 대해서 찾아보면 과학적으로 검증된 많은 유익한 효과가 있습니다.

• 스트레스 관리: 명상을 통해 일상생활에서 겪는 스트레스에 대한 대응능력을 향상시킬 수 있고, 감정조절능력을 향상시킬 수 있습니다.
• 학습능력 향상: 명상 자체가 감정/감각/생각 등으로 주의가 분산되었을 때 이를 알아차리고 다시 호흡에 대한 집중상태로 돌아오는 훈련입니다. 따라서 명상을 통해 주의력, 집중력 같은 학습 관련 능력을 향상시킬 수 있습니다. 
• 노화 억제: 만성 스트레스는 텔로미어 길이 감소를 통해 알 수 있듯이 노화의 원인 중 하나인데, 명상은 스트레스를 감소시키고 긍정적인 마음상태를 증가시킴으로 인하여 노화를 억제하는 효과가 있다고 합니다. 내용이 길기는 하지만 관련 사이트는 여기에 링크합니다.

 

가만히 앉아서 하는 정적 명상 이외에도 걷기 명상 등 동적 명상도 있다고 합니다. 요즘 건강 관리를 위하여 달리기나 자전거 타기를 많이 하려고 노력하는데, mindful running, mindful cycling 으로 검색해보면 관련한 내용들이 제법 나옵니다.
요지는 현재에 집중하는 마음챙김(mindful) 개념을 적용하여 달리기를 하거나 자전거를 타는 동안 호흡이나 팔다리의 움직임, 주의 환경에 100% 집중을 하고, 운동 중 다른 생각이 들면 이를 알아차리고 내려놓고 다시 운동에 100% 집중한다는 것입니다. 개인적으로는 운동 중에도 다른 생각을 참 많이 하는구나 느끼게 되고, 운동할 땐 운동에 100% 집중하는 연습을 해야겠다고 생각하게 됩니다.